Twee minuten stilstaan tegen een muur, met je benen in een hoek van negentig graden. Dat is het hele recept. Geen hardloopschoenen, geen sportschoolabonnement, geen gedoe met herhalingen tellen. En toch blijkt uit nieuw onderzoek dat precies deze oefening, de muurzit, je bloeddruk kan verlagen. Niet een beetje, maar genoeg om cardiologen enthousiast te maken.
Wat isometrische training eigenlijk is
Bij de meeste training beweegt een spier: je buigt en strekt je arm bij een biceps curl, je zakt en komt omhoog bij een squat. Isometrische training doet iets anders. De spier spant zich aan, maar blijft op dezelfde lengte. Je houdt een positie vast in plaats van hem te herhalen. De muurzit is het bekendste voorbeeld: je leunt met je rug tegen een muur en zakt tot je knieën in een hoek van negentig graden staan, precies zoals wanneer je op een stoel zou zitten. Alleen is er geen stoel.
Planken valt in dezelfde categorie, en ook een isometrische handknijp met een dynamometer. Wat deze oefeningen gemeen hebben, is dat ze de bloeddruk op een andere manier beïnvloeden dan cardio of krachttraining met herhalingen. Tijdens de spanning stijgt de druk in je vaten eerst even, maar daarna volgt een herstelreactie die de bloedvaten juist flexibeler maakt. Op de lange termijn daalt je rustbloeddruk daardoor.
Dit zegt het onderzoek
Onderzoekers van de Beijing Sport University brachten dit jaar veertig gerandomiseerde studies samen in een meta-analyse in Frontiers in Public Health. De conclusie: isometrische training verlaagt zowel de systolische als de diastolische bloeddruk, vergeleken met geen training. Het effect was het grootst bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hadden, en bij wie de muurzit minstens drie keer per week langer dan acht weken werd volgehouden. Lees hier de volledige meta-analyse.
Nog opvallender is een studie van Canterbury Christ Church University. Deelnemers deden eerst acht weken lang vier sets muurzit, drie keer per week, met telkens twee minuten rust tussendoor. Daarna werden ze verdeeld: de ene groep bleef drie keer per week trainen, een andere groep ging naar twee keer, een derde groep naar maar één keer per week. Bij de groepen die nog maar één of twee keer per week trainden, bleef de verlaging van de bovendruk na acht weken gewoon overeind. Eén keer per week was dus genoeg om het effect te behouden. De universiteit zette de resultaten hier op een rij.
Een derde studie, met een isometrische handknijp twaalf minuten per dag, drie keer per week, liet een gemiddelde daling van tien millimeter kwik in de bovendruk zien. Dat is ongeveer het verschil dat sommige bloeddrukmedicijnen bereiken.
Zo doe je een muurzit goed
Ga met je rug plat tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte en ongeveer dertig centimeter van de muur. Schuif langzaam omlaag tot je knieën in een hoek van negentig graden staan, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd je rug tegen de muur en je knieën boven je enkels, niet erover. Begin met twintig tot dertig seconden, bouw op naar een minuut. Doe dit drie tot vier keer achter elkaar, met een korte rust ertussen.
- Voel je trillende benen? Dat is normaal, dat betekent dat de spier echt aanspant.
- Adem rustig door, houd je adem niet in.
- Heb je hoge bloeddruk of een hartaandoening? Overleg eerst met je huisarts voordat je begint.
Wil je het combineren met andere vormen van beweging die goed zijn voor je hart? Zone 2 training werkt op een heel andere manier, maar vult dit juist mooi aan.
Waarom dit zo goed uitkomt voor een druk leven
Het mooie aan de muurzit is dat je geen uur kwijt bent. Twee minuten, drie keer per week, tegen een muur die je toch al in huis hebt. Dat maakt het een van de weinige gezondheidsadviezen die realistisch blijven staan naast een volle agenda. Loop je vaker tegen het probleem aan dat trainen simpelweg niet past in je week, dan lees je hier hoe je daar structureel iets aan doet.
Het is ook geen vervanging voor een gezonde leefstijl in het algemeen. Voeding, slaap en stress spelen allemaal een rol in je bloeddruk. Zelfs iets als je koffieconsumptie blijkt daarin mee te spelen: vijf kopjes per dag werd in onderzoek juist gekoppeld aan een gezonder hart. De muurzit is eerder een goedkoop, laagdrempelig extraatje dat je ernaast kunt zetten.
Dit is wat je deze week kan proberen
Zet een timer, ga met je rug tegen de muur staan en kijk hoelang je het volhoudt. De eerste keer is vaak ontnuchterend kort. Doe het daarna drie keer deze week, op vaste momenten, bijvoorbeeld na het tandenpoetsen of tijdens het wachten op je koffie. Na acht weken mag je afbouwen naar één keer per week, de onderzoekers van Canterbury laten zien dat het effect dan blijft hangen. Geen abonnement, geen attributen, geen excuus. Alleen een muur en twee minuten die je toch wel ergens kwijt kunt.